ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ - ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ ΠΟΝΟΥ ΤΟΥ ΙΣΧΙΑΚΟΥ ΝΕΥΡΟΥ

Τι είναι η ισχιαλγία, ποιά τα βασικά αίτια που την προκαλούν και πότε χαρακτηρίζεται σαν οξεία; 
Το ισχιακό νεύρο είναι ένα από τα μεγαλύτερα νεύρα του ανθρωπίνου σώματος, που σχηματίζεται από σύμπλεγμα μικρότερων. Ξεκινάει από την κατώτερη μοίρα της σπονδυλικής στήλης την οσφυϊκή, περνάει πίσω από την άρθρωση του ισχίου, συνεχίζει στον γοφό μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών. Ο πόνος που γίνεται αντιληπτός στην πορεία αυτού του νεύρου ονομάζεται Ισχιαλγία, ανάλογα με την διάρκεια του μπορεί να χαρακτηριστεί σαν <οξεία - διάρκεια μικρότερη από έναν μήνα> ή <χρόνια - πόνος που συνεχίζεται τρεις μήνες μετά από αρχική του εμφάνιση>.

Βασική αιτία είναι η φλεγμονή του νεύρου με αποτέλεσμα την ευαισθητοποίηση του, κυρίως λόγω κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου (Κ.Μ.Δ.) ή σπονδυλικής στένωσης σαν αποτέλεσμα οστεοαρθρίτιδας της σπονδυλικής στήλης (Σ.Σ.). Η ισχιαλγία είναι το σύμπτωμα που γίνεται αντιληπτό από τον ασθενή.

Η πραγματική αιτία όμως θα πρέπει να αναζητηθεί στον λόγο που προκλήθηκε η Κ.Μ.Δ. ή πώς προκλήθηκε η οστεοαρθρίτιδα της Σ.Σ., αν θέλουμε να δώσουμε ικανοποιητική απάντηση στο ερώτημα.

Η απάντηση λοιπόν βρίσκεται στην αλλαγή της διάταξής του σκελετού σαν αποτέλεσμα του τρόπου ζωής και χρησιμοποίησης του σώματος στις καθημερινές δραστηριότητες. Με αυτόν τον τρόπο οι σπόνδυλοι αλλά και όλες οι υπάρχουσες κατασκευές της Σ.Σ. δέχονται φορτία εκεί που δεν είναι κατασκευασμένες να τα δεχτούν με αποτέλεσμα μικροτραυματισμούς, που αν δεν αντιμετωπισθούν έγκαιρα γίνονται μακροτραυματισμοί και τελικά μη αναστρέψιμες φθορές με την μορφή εκφυλιστικών αλλοιώσεων.

Για παράδειγμα η αιτία της Κ.Μ.Δ. κατά ποσοστό 80% είναι ο επαναλαμβανόμενος στροφικός τραυματισμός του μεσοσπονδυλίου δίσκου όταν υπάρχει ασυμμετρία στις πλάγιες και στροφικές κινήσεις του κορμού πάνω από 10 μοίρες.
Υπάρχουν άλλες δευτερεύοντες αιτίες της ισχιαλγίας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η ουρική αρθρίτιδα, ή έλλειψη βιταμινών.

Ποίοι είναι εκείνοι οι παράγοντες κινδύνου, που προκαλούν την αλλαγή στην διάταξη του σκελετού, με αποτέλεσμα την πρόκληση όλων αυτών των δυσάρεστων καταστάσεων;

• Οι άνθρωποι εκείνοι που δεν ασκούνται τακτικά έχουν αυξημένο κίνδυνο, ιδιαίτερα αν περιοδικά ασχολούνται με έντονες δραστηριότητες όπως την μετακίνηση βαρέων αντικειμένων ή το σκάψιμο ή όποιες δραστηριότητες απαιτούν αυξημένη μυϊκή δύναμη. Αυτό προκαλείται γιατί η μειωμένη μυϊκή δύναμη έχει σαν αποτέλεσμα η Σ.Σ. και οι κατασκευές που την αποτελούν να δέχονται μεγάλα φορτία, αυξημένες πιέσεις στον μεσοσπονδύλιο δίσκο (αποσβένει τους κραδασμούς και τις πιέσεις, επιτρέπει τις πλάγιες και στροφικές κινήσεις του κορμού), άρα αλλαγή στην διάταξη του σκελετού, που αν συνεχιστεί προκαλεί Κήλη Μεσοσπονδυλίου Δίσκου ή μη αναστρέψιμες βλάβες όπως είναι οι εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

• Άλλη ομάδα ασθενών είναι οι αθλητές, παρόλο που σε γενικές γραμμές έχουν καλό μυϊκό σύστημα. Σε αυτές τις περιπτώσεις σημαντικό ρόλο παίζει η τεχνική του αθλήματος. Κακή τεχνική σημαίνει μηχανικές επιβαρύνσεις με αποτέλεσμα αλλαγή στην διάταξη του σκελετού. Ενώ οι έντονες για μεγάλο χρονικό διάστημα ασκήσεις αυξάνουν το ρίσκο για εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
• Τραυματισμοί από τροχαία ατυχήματα ή πτώσεις.
• Εργασίες που απαιτούν μετακίνηση αντικειμένων ή έντονη μυϊκή δύναμη, κάμψη του κορμού ή έντονες στροφικές κινήσεις από άβολες θέσεις ή προκαλούν δονήσεις σε ολόκληρο το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι επικίνδυνες.
• Άλλοι παράγοντες είναι το κάπνισμα, ίσως γιατί ελαττώνει την κυκλοφορία του αίματος αν και αυτό περισσότερο έχει να κάνει σαν ένας επιπλέον επιβαρυντικός παράγοντας σε ένα γενικότερο λανθασμένο τρόπο ζωής.
• Οι γυναίκες στην διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των αλλαγών στην διάταξη του σκελετού για να διευκολυνθεί ο τοκετός και λόγω ορμονικών αλλαγών.
• Τέλος οι ψηλοί άνθρωποι σε σχέση με τους κοντούς λόγω της θέσης του κέντρου βάρους του σώματος. 

Οδηγίες για την πρόληψη

Όσο περισσότερο δραστήριοι παραμείνουν οι ασθενείς, μακροχρόνια θα έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής. Για τον λόγο αυτόν θα πρέπει να ακολουθούν ειδικό θεραπευτικό πρόγραμμα ασκήσεων, που να έχει σχεδιαστεί ειδικά για αυτούς σύμφωνα πάντα με τις ατομικές τους ανάγκες. Να περπατάνε, να κολυμπάνε, γενικά να κάνουν δραστηριότητες με μικρή ένταση, αλλά σημαντική δράση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Παρακάτω θα παρουσιάσω μερικές διατατικές ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης που θα βοηθήσουν τόσο στην ανακούφιση από τον πόνο του ισχιακού νεύρου όσο και στην ενδυνάμωση των γύρω μυών. Παρουσιάζονται με προοδευτική σειρά δυσκολίας.

1. Διάταση του απιοειδούς μυός. Παρακολουθήστε το σχετικό video:http://www.youtube.com/watch?v=eZO-bKdmFFM&feature=relmfu. Επαναλάβετε τη διάταση 3 φορές και από τις δύο πλευρές.
2. Διάταση των οπίσθιων μηριαίων. Επαναλάβετε τη διάταση 10 φορές, παραμένοντας στο υψηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε το σχετικό video:http://www.youtube.com/watch?v=8kCIr-FV7SA&feature=relmfu
3. Κινητοποίηση του ισχιακού νεύρου. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και από τα δύο πόδια. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=p3AMa832ovA&feature=relmfu
4. Ενδυνάμωση του ορθού και εγκάρσιου κοιλιακού με ταυτόχρονη κινητοποίηση των γλουτιαίων. Ολοκληρώστε 8-10 επαναλήψεις, μετρώντας ως μία ολοκληρωμένη επανάληψη, την κίνηση και των δύο ποδιών. Παρακολουθήστε το σχετικό video:http://www.youtube.com/watch?v=QmvNZTxHi-o
5. Ενδυνάμωση γλουτιαίων. Αρχικά ολοκληρώστε 4-5 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης ανεβάστε το σύνολο των επαναλήψεων στις 10. Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=ch-kkSSQfR4
6. Η συγκεκριμένη, είναι άσκηση μεγάλου βαθμού δυσκολίας (δουλεύουν πολλές μυικές ομάδες ταυτόχρονα) και τη συνιστώ μόνο σε άτομα με αθλητικό παρελθόν. Αν αισθανθείτε πόνο σταματήστε αμέσως. Ολοκληρώστε 2-4 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.  Παρακολουθήστε το σχετικό video: http://www.youtube.com/watch?v=KcIKDp0EtgQ

Η εφαρμογή πάγου (για περίπου 10 λεπτά) στο σημείο του ισχίου είναι ένας καλός τρόπος αποσυμφόρησης του πόνου ή της έντασης μετά από τη μυική προσπάθεια.
Άριστη μορφή άσκησης για τη συγκεκριμένη πάθηση είναι και το καθημερινό περπάτημα. Μία ικανοποιητική απόσταση είναι τα 3 χιλιόμετρα.

Πηγή: http://giannissoltraining.blogspot.gr/2011/11/blog-post.html