Τρίτη, 25 Σεπτεμβρίου 2012

Η γυμναστική προστατεύει από γρίπη και κρυολόγημα.


Για να μειώσετε τον κίνδυνο κρυολογήματος και άλλων ιώσεων αυτό τον χειμώνα, γυμνασθείτε. Ολοένα περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική, ήπια φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη των πιο συνηθισμένων λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Όπως εξηγεί ο δρ Ντέιβιντ Νίμαν από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Appalachian, στο Μπουν της Βορείου Καρολίνας, πολλές μελέτες έχουν δείξει πως η ήπια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προλαμβάνοντας έτσι τις λοιμώξεις.
«Στις μελέτες συμμετείχαν εκατοντάδες εθελοντές και το γενικό συμπέρασμα ήταν ότι οι οκτώ στους 10 ανθρώπους που ασκούνται συστηματικά αρρωσταίνουν σπανιότερα απ' ότι όσοι δεν γυμνάζονται καθόλου», λέει. «Επιπλέον, οι δραστήριοι άνθρωποι αναπτύσσουν πολύ λιγότερα κρυολογήματα και άλλες χειμερινές ιώσεις σε σχέση με όσους διάγουν καθιστική ζωή».
Για να προστατευθείτε κι εσείς από το κρυολόγημα και τις άλλες ιώσεις με την βοήθεια της ασκήσεως, ακολουθήστε τις συμβουλές που παρατίθενται στη συνέχεια.
* Θέστε ως στόχο να γυμνάζεστε ήπια (λ.χ. κάνοντας βάδην) 30-60 λεπτά την ημέρα. Την ίδια ποσότητα ασκήσεως συνιστούν το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής και η Εθνική Ακαδημία Επιστημών, των ΗΠΑ, για απόκτηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης.
* Εάν θέλετε να αδυνατίσετε, προσπαθήστε να αποφύγετε την απότομη μείωση του βάρους σας τον χειμώνα. «Οι υπάρχουσες μελέτες υποδηλώνουν ότι η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να καταστείλει την λειτουργία των Τ-κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί ο δρ Νίμαν «γεγονός που μπορεί να υπονομεύσει κάπως την φυσική άμυνα του οργανισμού κατά των ιών». Το αδυνάτισμά σας θα είναι ασφαλές εάν δεν χάνετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα.
* Να ακολουθείτε τους κανόνες υγιεινής στο γυμναστήριο. Οι ιοί του κρυολογήματος και των άλλων χειμερινών λοιμώξεων συχνά μεταδίδονται μέσω της επαφής μολυσμένων αντικειμένων με τα χέρια και από εκεί με το στόμα ή τη μύτη. Συνεπώς, πρέπει να πλένετε τα χέρια σας συχνά στο γυμναστήριο, καθώς και να αποφεύγετε να αγγίζετε τα μάτια, τη μύτη και γενικώς το πρόσωπό σας. Αν, εξ άλλου, θέλετε να σκουπίσετε τον ιδρώτα από ένα όργανο γυμναστικής, χρησιμοποιήστε ξεχωριστή πετσέτα και όχι αυτήν με την οποία σκουπίζετε το πρόσωπό σας.
* Να γυμνάζεστε ακόμα και αν έχετε κρυολόγημα. «Αν ένας άνθρωπος έχει συνάχι ή "μπούκωμα", αλλά όχι πυρετό, μπορεί να γυμναστεί, αν και πιθανώς η ένταση της ασκήσεως θα είναι μικρότερη», τονίζει ο δρ Νίμαν «Μελέτες έχουν δείξει ότι η ήπια άσκηση σε περίπτωση κρυολογήματος, δεν επηρεάζει τη σοβαρότητα ή τη διάρκειά του». Αντιθέτως, αν έχετε πυρετό, ρίγη και πονάκια στο σώμα, «να περιμένετε έως ότου υποχωρήσουν τα συμπτώματα και μετά να αρχίσετε βαθμιαία να γυμνάζεστε», συνιστά. «Ειδάλλως, τα συμπτώματά σας μπορεί να επιδεινωθούν».


Πηγή: http://ygeia.tanea.gr/default.asp?pid=8&ct=5&articleID=4700&la=1

Κυριακή, 23 Σεπτεμβρίου 2012

Αφιέρωμα στον πατέρα του δυτικού kick boxing Joe Lewis (1944 -2012).


Ο Joe Lewis (7 Μαρτίου 1944 - 31 Αυγούστου 2012) ήταν ένας Αμερικανός kickboxer, μαχητής του καράτε και ηθοποιός. Ως μαχητής, ο Lewis κέρδισε τη φήμη για τους αγώνες του στη δεκαετία του 1960 και του 1970. Έχει δύο φορές ψηφιστεί ως ο μεγαλύτερος μαχητής στην ιστορία του καράτε, και έχει επιτύχει τους τίτλους των «παγκόσμιος πρωταθλητής βαρέων βαρών του Kickboxing», «παγκόσμιος πρωταθλητής βαρέων βαρών στο Καράτε» και «Εθνικός πρωταθλητής μαύρης ζώνης στα Κάτα στις Η.Π.Α.».
Ο Joe Lewis γεννήθηκε στις 7 Μαρτίου του 1944, στο Knightdale, της βόρειας Καρολίνας. Εντάχθηκε στο σώμα πεζοναυτών το 1962 και τοποθετήθηκε στο Cherry Point στο Havelock, της βόρειας Καρολίνας.
Προπονήθηκε στο Shorin-ryu Karate με τον Eizo Shimabukuro, τον John Korab, τον Chinsaku Kinjo και τον Oyata Seiyu στην Οκινάουα, ενώ υπηρετούσε στο σώμα πεζοναυτών των Η.Π.Α., κερδίζοντας την μαύρη ζώνη του σε μόλις επτά μήνες.
Ήταν ένας από τους πρώτους πεζοναύτες που τοποθετήθηκαν στο Βιετνάμ και που συνάντησαν εκεί τον θρυλικό Rocky Marciano. Με την επιστροφή του στις ΗΠΑ, άρχισε μια νικηφόρα σταδιοδρομία στα πρωταθλήματα. Από το 1967 έως το 1968, προπονήθηκε ιδιωτικά με τον Bruce Lee.
Ο ιστορικός κινηματογράφου του Χονγκ Κονγκ Bey Logan, λέει ο Lewis ήταν η αρχική επιλογή του Bruce Lee για την φιγούρα του κακού Colt στην ταινία του Way of the Dragon, αλλά η συνεργασία των δύο ανδρών έσπασε πριν από την ταινία και έτσι ο Τσακ Νόρις προτιμήθηκε αντί αυτού.
Τον Ιούλιο του 2011, διαγνώστηκε κακοήθης όγκος στον εγκέφαλό του. Οι γιατροί του είπαν ότι αν δεν έκανε τίποτα, θα είχε 6-8 εβδομάδες ζωής. Στις 18 Ιουλίου, οι χειρουργοί του αφαίρεσαν τον όγκο. «Είχε τους καλύτερους γιατρούς, και νομίζουν ότι έκαναν καλά τη δουλειά τους με το να τον βγάλουν όλον τον όγκο», δήλωσε ο Dennis Nackord, αρχαιότερος στην μαύρη ζώνη από τον Lewis.
Ο Lewis πέθανε ένα χρόνο και σαράντα πέντε ημέρες αργότερα, το πρωί της 31 Αυγούστου του 2012.

Ο Lewis επίσης ξεκίνησε την προπόνηση στην πυγμαχία δίπλα στους Sugar Ray Robinson και Joe Orbillio. Στα τέλη του 1969 ο μάνατζερ Lee Faulkner επικοινώνησε με τον Joe Lewis για να αγωνιστεί στο ερχόμενο πρωτάθλημα Καράτε των Η.Π.Α. Ο Lewis μολονότι είχε αποσυρθεί από σύστημα των πόντων στο Καράτε, ωστόσο συμφώνησε να κατέβει στο πρωτάθλημα εάν ο Faulkner προωθούσε έναν αγώνα πλήρους επαφής (full contact) με έναν αντίπαλο ο οποίος θα αγωνιζόταν έως το νοκ άουτ. Ο Faulkner συμφώνησε. Όταν ο Lewis και ο αντίπαλός του Greg Baines μπήκαν στο ρινγκ  φορώντας γάντια της πυγμαχίας, ο εκφωνητής για πρώτη φορά αποκάλεσε τους αγωνιστές ως «kickboxers». Εκείνο το βράδυ ο Joe Lewis κέρδισε τον πρώτο αγώνα  kickboxing που παίχτηκε στην Βόρεια Αμερική στις 17 Ιανουαρίου του 1970 με ένα νοκ-άουτ στο 2ο γύρο επί του Greg Baines.
Αξίζει ακόμα να σημειωθεί ότι ο Αμερικανός μαχητής πρωταγωνίστησε σε δύο ταινίες δράσης, μια την Jaguar Lives! (1979) με τον Christopher Lee και στην Force: Five (1981) με τον θρύλο του kickboxing Benny Urquidez. Λόγω των γυρισμάτων της δεύτερής του ταινίας, είχε καιρό να αγωνιστεί και του αφαιρέθηκε ο παγκόσμιος τίτλος στην βαριά κατηγορία του full contact στο kick boxing.
 

O Lewis ξαναγύρισε σε ηλικία 39 ετών στην αγωνιστική καριέρα, όπου μετά από μερικούς αγώνες αποσύρθηκε και αφιέρωσε την ζωή του σε σεμινάρια σε ολόκληρο τον κόσμο.
Για πρώτη φορά ήλθε στην Ελλάδα το 1985 για σεμινάριο στην Αθήνα, όπου είχε την τιμή και την τύχη να συμμετάσχει ένας από τους νυν προπονητές του συλλόγου μας σε νεαρή ηλικία. Απεκόμισε μεγάλη εμπειρία δίπλα του.  





 
 
 



 
 

Παρασκευή, 14 Σεπτεμβρίου 2012

Η χρησιμότητα του ψευδαργύρου στην ζωή μας.



Το μέταλλο ψευδάργυρος (Zincum).
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο το οποίο χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε πολύ μικρές ποσότητες, γι αυτό και ανήκει στα μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι το μέταλλο με την υψηλότερη συγκέντρωση στο ανθρώπινο σώμα αμέσως μετά τον σίδηρο.
Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις, ιώσεις και ασθένειες, ενώ βοηθά στη διαδικασία επούλωσης τραυμάτων. Συμμετέχει επίσης στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και επιπλέον έχει πρωτεύουσα σημασία για το μεταβολισμό των υδατανθράκων. Τέλος, το νευρικό σύστημα χρησιμοποιεί τον ψευδάργυρο που είναι σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης.
Σχετικά με τις καλές διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου, αυτές είναι τα υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, όπως επίσης και το αρνί. Τα ψάρια περιέχουν υψηλές ποσότητες ψαυδαργύρου, ενώ τα πουλερικά έχουν ικανοποιητική συγκέντρωση ψευδαργύρου, με τη συγκέντρωση είναι υψηλότερη στις σκουρόχρωμες περιοχές σε σύγκριση με τις πιο ανοιχτόχρωμες. Ψευδάργυρος περιέχεται επίσης στα φυστίκια, το φυστικοβούτυρο και σε μικρές ποσότητες στα όσπρια. Παρότι, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν ψευδάργυρο, η βιοδιαθεσιμότητα του δεν είναι υψηλή, δηλαδή δεν απορροφάται και δε χρησιμοποιείται από τον οργανισμό σε ικανοποιητικό ποσοστό.
Σύμφωνα με τα παραπάνω, μια δίαιτα μπορεί να είναι ανεπαρκής σε πρόσληψη ψευδαργύρου όταν είναι χαμηλή σε πρωτεΐνη και ειδικά σε κόκκινο κρέας και υψηλή σε φρούτα και λαχανικά. Βάσει ερευνητικών δεδομένων, περίπου το 90% των ανδρών και το 81% των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες, έχουν πρόσληψη ψευδαργύρου κατώτερη από την προτεινόμενη ημερήσια, ωστόσο η επίδραση αυτής της χαμηλής πρόσληψης είναι δύσκολο να μετρηθεί στα επίπεδα ψευδαργύρου στον οργανισμό.
Στην πραγματικότητα έλλειψη ψευδαργύρου στον ανθρώπινο οργανισμό παρουσιάζεται σπάνια και φέρει τα παρακάτω συμπτώματα.

Συμπτώματα έλλειψης Ψευδαργύρου:
Χαμηλός ρυθμός ανάπτυξης
Απώλεια όρεξης
Αδυναμία γρήγορης επούλωσης τραυμάτων
Απώλεια μαλλιών
Διαταραχές στην αίσθηση της όσφρησης και της γεύσης
Υπογοναδισμός στους άνδρες
Συχνές λοιμώξεις
Δερματικά προβλήματα
Αδυναμία όρασης στο σκοτάδι
Συμπτώματα υπάρχουν όμως και σε περιπτώσεις πολύ αυξημένης πρόσληψης ψευδαργύρου (μέσω συμπληρώματος διατροφής) και περιλαμβάνουν κυρίως γαστρεντερικές ενοχλήσεις με διάρροια και έμετο.
Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ψάρι, με κατανάλωση κόκκινου κρέατος 2 φορές ανά εβδομάδα και πουλερικών 2 φορές την εβδομάδα, αρκεί συνήθως για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε ψευδάργυρο. Οι συνιστώμενες ποσότητες πρόσληψης ποικίλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία και έχουν ως εξής:

Νεογνά:
0-6 μηνών: 2 mg/ημ
7-12 μηνών: 3 mg/ημ

Παιδιά και Έφηβοι:
1-3 ετών: 3 mg/ημ
4-8 ετών: 5 mg/ημ
9-13 ετών: 8 mg/ημ

Άνδρες:
14 ετών και πάνω: 11 mg/ημ

Γυναίκες:
14-18 ετών: 9 mg/ημ
19 ετών και πάνω: 8 mg/ημ
 
Τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο.

Πηγή: http://www.dietstories.gr/arthra/pseudarguros.html

Γαστρεντερικές διαταραχές κατά την διάρκεια της άσκησης.


Κατά την διάρκεια της άσκησης παρατηρούνται συχνά διαταραχές τόσο του ανώτερου, όσο και του κατώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα προβλήματα που εμφανίζονται συνήθως στην ανώτερη γαστρεντερική οδό αφορούν κυρίως την παλινδρόμηση του γαστρικού περιεχομένου, την εμφάνιση αερίων ή και γαστρίτιδας και τάσης για εμετό, ενώ τα προβλήματα της κατώτερης γαστρεντερικής οδού αφορούν κυρίως εντερικές κράμπες, συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου ή και διάρροια.
Οι διαταραχές αυτές μπορούν να προκαλέσουν όχι μόνο δυσφορία ή και αμηχανία στον αθλητή, αλλά μπορούν επίσης να επιτείνουν τις αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης ή της χαμηλής διαθεσιμότητας των υδατανθράκων στην αθλητική απόδοση ή και στην υγεία.
Για παράδειγμα ο εμετός ή η διάρροια οδηγούν σε περαιτέρω απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών από το σώμα, ενώ ταυτόχρονα δυσχαιρένουν την αναπλήρωση υγρών, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης. Η ίδια η άσκηση μπορεί να αποτελεί ένα άμεσο αίτιο για την εμφάνιση γαστρεντερικών προβλημάτων, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί απλά να επιτείνει υποκείμενα προβλήματα σε κάποιους αθλητές. Οι παράγοντες που φάινεται ότι σχετίζονται με την εμφάνιση των προβλημάτων αυτών περιλαμβάνουν την άσκηση υψηλής έντασης, την άσκηση στην οποία παρατηρείται παλινδρόμηση του σώματος, όπως για παράδειγμα κατά το τρέξιμο, την αφυδάτωση και την κατανάλωση μη κατάλληλων τροφίμων πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι διαιτητικοί παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν προκειμένου να προληφθεί η εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών περιλαμβάνουν την κατάλληλη ρύθμιση του χρόνου και της ποσότητας των υγρών που θα καταναλωθούν πριν από την άσκηση, όπως επίσης και τον περιορισμό της ποσότητας των διαιτητικών ινών, λίπους, πρωτεϊνών και φρουκτόζης ή λακτόζης στο προαγωνιστικό γεύμα. Οι παράγοντες που μπορούν να επιτείνουν την εμφάνιση γαστρεντερικής δυσφορίας κατάτην διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνουν την αφυδάτωση και πιο συγκεκριμένα την έναρξη πρόσληψης υγρών σε προχωρημένα στάδια της άσκησης και όχι από την αρχή της, όπως επίσης και την κατανάλωση υγρών ή και τροφίμων τα οποία έχουν μεγάλες τιμές ωσμωτικότητας ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή διαιτητικές ίνες.
Οι αθλητές που αντιμετωπίζουν συχνά τέτοια προβλήματα θα πρέπει να αναζητούν ιατρική συμβουλή για να εξακριβωθεί αν οφείλονται σε ένα υποκείμενο πρόβλημα, ενώ θα πρέπει επίσης να πειραματίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης για τις βέλτιστες διαιτητικές στρατηγικές σε ότι αφορά το προ-αγωνιστικό γεύμα και την κατανάλωση υγρών ή και τροφίμων κατά την διάρκεια της άσκησης.
 

Δευτέρα, 3 Σεπτεμβρίου 2012

Ασκήσεις κάτω άκρων.




·         Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Σκοπός: Γυμνάζει τους γλουτιαίους,καθώς επίσης, σε μικρότερο βαθμό όμως, και τους μηρούς.
Θέση: Στεκόμαστε όρθιοι με μία μπάρα πίσω στους ώμους και έχουμε τα πόδια πολύ ανοιχτά, το ένα εμπρός και το άλλο πίσω.
Εκτέλεση: Λυγίζουμε το μπροστινό πόδι, όσο περισσότερο γίνεται, φέρνοντας τον κορμό προς τα εμπρός και κάτω, διατηρώντας τον όμως πάντα όρθιο. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
 

·         Οπίσθιες εκτάσεις ποδιών
Σκοπός: Γυμνάζει τους γλουτιαίους, καθώς επίσης, λιγότερο όμως, και τους μηρούς.
Θέση: Όρθιοι, με το ένα χέρι στερεωνόμαστε στον τοίχο και ακουμπάμε το άλλο στη μέση μας. Στο πόδι φοράμε αντιστάσεις (βάρη ποδιών ή σιδερένια πέδιλα).
Εκτέλεση: Κινούμε το πόδι προς τα πίσω, όσο περισσότερο μπορούμε, και το επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
 

·         Σκούοτ με μπάρα στο στήθος
Σκοπός: Αναπτύσσει τους μηρούς (εκτείνοντες τετρακέφαλους) και παράλληλα, αλλά λιγότερο, και τους γαστροκνήμιους.
Θέση: Όρθιοι κρατάμε μια μπάρα πάνω στο στήθος. Ο κορμός μας είναι ίσιος και το κεφάλι λίγο ανασηκωμένο.
Εκτέλεση:Λυγίζουμε τα πόδια διατηρώντας τον κορμό πάντα όρθιο και φέρνουμε τους γλουτούς σε ένα επίπεδο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Κατά την άσκηση, μπορούμε να φέρουμε τους αγκώνες προς τα εμπρός.
Παρατηρήσεις: Η άσκηση αυτή δεν επιτρέπει στον κορμό να γείρει προς τα εμπρός και έτσι εκτελείται κατά τον καλύτερο τρόπο.
 

·         Σκούοτ με μπάρα στους ώμους
Σκοπός: Αναπτύσσει τους εκτείνοντες μυς των μηρών και παράλληλα, άλλα λιγότερο, τους γλουτιαίους γαστροκνημίους. Βοηθά στην έκταση του θώρακα και γυμνάζει τους μυς της καρδιάς.
Θέση:Όρθιοι, έχοντας πίσω στους ώμους μία μπάρα. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα και ο κορμός σωστά ορθός.
Εκτέλεση: Λυγίζουμε τα γόνατα και κάνουμε ένα βαθύ κάθισμα, τόσο ώστε οι γλουτιαίοι να βρεθούν σε ένα επίπεδο λίγο πιο χαμηλό από τα γόνατα. Κρατάμε πάντα τον κορμό ίσιο. Η πατούσα βρίσκεται συνέχεια ακουμπισμένη στο δάπεδο.
Παραλλαγές: 1η Μπορούμε να βάλουμε κάτω από τις φτέρνες ένα κομμάτι ξύλο ή ένα βιβλίο, έτσι ώστε το μπροστινό μέρος του ποδιού να πατά στο δάπεδο και το πίσω στο ξύλο ή το βιβλίο. Η θέση αυτή περιορίζει την άσκηση στους μηρούς.
 

·         Χακ σκούοτ με μπάρα
Σκοπός:Αναπτύσσει τους μηρούς (τετρακέφαλους).
Θέση: Όρθιοι, με μία αρκετά βαριά μπάρα πίσω από τους μηρούς. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα, τα τακούνια ανασηκωμένα σε ένα κομμάτι ξύλο και η λαβή των παλαμών πρηνής.
Εκτέλεση:Λυγίζουμε τα πόδια, διατηρώντας τον κορμό πάντα ορθό και, στη συνέχεια,επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παρατηρήσεις: Το υποστήριγμα στα τακούνια είναι απαραίτητο για να διατηρηθεί ο κορμός ορθός. Κατά την άσκηση αυτή, γυμνάζονται συγχρόνως οι τραπεζοειδείς, οι δελτοειδείς, οι κοιλιακοί και οι βραχίονες και μάλιστα ισομετρικά.
Παραλλαγές: 1η Με ύπτια λαβή παλαμών.
 

·         Πλάγιες άρσεις ποδιών
Σκοπός:Αναπτύσσει το μηρό (εξωτερικό και εσωτερικό μέρος).
Θέση: Είμαστε όρθιοι και διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας τον τοίχο. Τα πόδια έχουν αντιστάσεις και βρίσκονται τεντωμένα.
Εκτέλεση: Σηκώνουμε πλαγίως το τεντωμένο πόδι, όσο ψηλότερα μπορούμε. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Παρατηρήσεις: Όταν το πόδι βρίσκεται ψηλά, μπορούμε να στρέψουμε την άκρη του προς τα πίσω. Η κίνηση αυτή βοηθά να γυμναστούν και οι μπροστινοί μυς του μηρού.
Παραλλαγές: 1η Η ίδια άσκηση, ενώ είμαστε ξαπλωμένοι πλαγίως στο δάπεδο.
2η Η ίδια άσκηση, ενώ είμαστε ξαπλωμένοι πλαγίως σε σταθερό επικλινή πάγκο 45 μοιρών.
3η Βρισκόμαστε σε όρθια θέση και κάνουμε περιστροφές του ποδιού, δεξιόστροφες και αριστερόστροφες.
 

·         Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε όρθια θέση
Σκοπός: Αναπτύσσει το πίσω μέρος των μηρών (μηριαίους δικέφαλους).
Θέση: Όρθιοι. Διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας το κεκλιμένο τμήμα του διπλού πάγκου. Ακουμπάμε το γόνατο στην πλάγια πλευρά του σκελετού του πάγκου και φοράμε στα πόδια αντιστάσεις (βάρη ποδιών ή σιδερένια πέδιλα).
Εκτέλεση: Κάμπτουμε το πόδι (από το γόνατο) προς τα πίσω, όσο περισσότερο γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.


·         Άρσεις στις μύτες των ποδιών
Σκοπός:Αναπτύσσει τις γάμπες (γαστροκνήμιους μύες).
Θέση: Όρθιοι, με τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο και τις μύτες σε ένα χαμηλό υψωματάκι (5 έως 8 εκατοστά). Κρατάμε μία μπάρα πίσω στους ώμους.
Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα τακούνια όσο ψηλότερα μπορούμε. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: Η ίδια άσκηση αλλά με μια ποικιλία στη θέση στην οποία πατάνε τα πόδια στο δάπεδο. 1η Τα τακούνια είναι κοντά και οι άκρες των ποδιών ανοικτές. Βοηθά περισσότερο την εξωτερική περιοχή των γαμπών.
2η Τα πόδια είναι παράλληλα.Βοηθά περισσότερο την πίσω περιοχή.
3η Οι άκρες των ποδιών είναι κοντά και τα τακούνια ανοιχτά. Βοηθά περισσότερο την εσωτερική περιοχή των γαμπών.


·         Καθιστές άρσεις στις μύτες των ποδιών
Σκοπός: Αναπτύσσει τις γάμπες.
Θέση: Καθόμαστε σε έναν πάγκο. Οι άκρες των ποδιών πατάνε σε ένα υψωματάκι (5 έως 8 εκατοστά). Κρατάμε μία μπάρα επάνω στο γόνατό μας (ακουμπισμένοι σε ένα μαξιλάρι).
Εκτέλεση:Ανασηκώνουμε τα τακούνια, όσο πιο ψηλά μπορούμε, και στη συνέχεια τα επαναφέρουμε στο δάπεδο.
Παρατηρήσεις:Αναπτύσσει κυρίως την πίσω περιοχή της γάμπας. Είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γαστροκνημικούς μυς.
Παραλλαγές:1η Η ίδια άσκηση με τη διάφορα ότι προσπαθούμε να σηκώσουμε το βάρος, πατώντας μόνο με τα δύο μεγάλα δάχτυλα του ποδιού.
 

·         Άρσεις στις μύτες του ενός ποδιού
Σκοπός:Αναπτύσσει τους γαστροκνημίους, εκτείνοντες μυς της πίσω περιοχής της γάμπας.
Θέση: Όρθιοι, με την άκρη του ενός ποδιού σε ένα υψωματάκι. Το άλλο πόδι είναι πάνω στο γόνατο. Με το χέρι που αντιστοιχεί στο πόδι που πατά κάτω, κρατάμε έναν αλτήρα. Με το άλλο χέρι κρατάμε ένα σταθερό σημείο για να διατηρούμε την ισορροπία μας.
Εκτέλεση: Ανασηκωνόμαστε στη μύτη του ποδιού, όσο ψηλότερα γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση.
Παραλλαγές: 1η Πατάμε στο υψωματάκι μόνο με το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού.