Δευτέρα, 4 Μαΐου 2015

Συμμετοχή και νίκη του Συλλόγου μας στο Warrior II (2/5/2015).

Νίκη του αθλητή μας Δημήτρη Καραπατή απέναντι σε έναν πολύ δυνατό αντίπαλο στο Warrior II στην όμορφη Αμαλιάδα στις 2/5. Συγχαρητήρια και στους 2 αθλητές και ιδιαίτερα στον διοργανωτή Τόνυ Ανυφαντή για την άψογη διοργάνωσή του!!


Σάββατο, 25 Απριλίου 2015

Απονομή του πράσινου μπερέ σε αθλητή μας (24/4/2015).


ΤΙΜΗ ΜΟΥ Η ΑΠΟΝΟΜΗ ΤΟΥ ΠΡΑΣΙΝΟΥ ΜΠΕΡΕ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ ΤΟΥ ΣΥΛΛΟΓΟΥ ΜΑΣ ΧΡΗΣΤΟ ΜΑΡΓΑΡΩΝΗ.
ΧΡΗΣΤΟ ΚΑΛΩΣ ΗΛΘΕΣ ΣΤΗΝ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑ ΤΩΝ ΚΑΤΑΔΡΟΜΩΝ.


Δευτέρα, 6 Απριλίου 2015

Συμμετοχή και διακρίσεις του Α.Σ. Στράτωνος.

Ο Σύλλογός μας στις 5/4 συμμετείχε στο διασυλλογικό πρωτάθλημα Kick boxing που διοργάνωσε ο αθλητικός Σύλλογος Fighters Πειραιά του Ομοσπονδιακού προπονητή Κώστα Αθανασόπουλου. Συμμετείχαν περίπου 300 αθλητές από όλη την Ελλάδα.  
Ο Αιγιώτικος Σύλλογος Στράτων συμμετείχε με 7 αθλητές, συγκεκριμένα:
Τους Λιόγκα Γιάννη, Σαλτό Δημήτρη, Πλιάγκο Τάσο, Καραπατή Δημήτρη και Μαργαρώνη Χρήστο που νίκησαν. Επίσης αγωνίστηκαν η Μητροπούλου Εύη και ο Τσάμης Γιώργος που ηττήθηκαν στις λεπτομέρειες.  
Ιδιαίτερα ο Χρήστος Μαργαρώνης που αν και στρατευμένος (υποψήφιος αλεξιπτωτιστής), έχοντας έξοδο από το στρατόπεδο, πέτυχε ένα θεαματικό knock out στον αξιόλογο αντίπαλό του. Όπως επίσης και ο αθλητής μας Καραπατής Δημήτρης που κέρδισε με επίσης θεαματικό knock out.

Συγχαρητήρια για άλλη μια φορά στους αθλητές μας. 

Πέμπτη, 26 Μαρτίου 2015

Αύξηση τεστοστερόνης με φυσικούς τρόπους.

Η τεστοστερόνη είναι η ζωή σου. Το πιστεύεις δεν το πιστεύεις συνδέεται με τα πάντα από τις γυναίκες μέχρι το χαμόγελο και πόσο καλά λειτουργείς στη δουλειά σου.
Οι γιατροί θα σου πουν πως τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης έχουν αποδεδειγμένα αντίκτυπο στη υγεία σου (απώλεια μυικής και οστικής μάζας, καρκίνος, ασθένειες του καρδιαγγειακού) και επίπτωση στην ψυχολογία σου. Και πίστεψε μας σε αυτό το θέμα δεν γεννιούνται όλοι ίσοι. (Εννοείται ότι δεν μιλάμε για ντόπες και παθήσεις του θυρεοειδή).

Αθλητισμός. Γενικά.
Αθλητισμός, υγεία και τεστοστερή πάνε μαζί. Δεν πιστεύω να θες έρευνες;
Τι πρέπει να κάνεις: Αν είσαι εικοσιπέντε χρονών μπορείς να βάλεις μεγαλύτερα φορτία και όγκους προπόνησης απ’ ότι όταν είσαι τριάντα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αν είσαι τριάντα πρέπει αν σκέφτεσαι «μακάρι να είχα ξεκινήσει στα εικοσιπέντε». Ξεκίνα αύριο. Ξεκίνα χτες. Χωρίς βιασύνες αλλά ξεκίνα. Και η αύξηση της τεστοστερόνης που θα δεις δεν έχει σχέση με την ηλικία.

Ζάχαρη
Ποια ζάχαρη; Πάμε παρακάτω. Ένα γλυκό ας πούμε μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη μέχρι και 25%.
Τι πρέπει να κάνεις: Στέβια, ζαχαρίνη. Επειδή το δεύτερο ελέγχεται για καρκίνους διάλεξε καλύτερα το πρώτο.

Προπονήσου σκληρά. Προπονήσου έξυπνα.
Η προπόνηση με βάρη προκαλεί αύξηση στον οργανισμό. Δηλαδή τεστοστερόνη. Κι όταν ο οργανισμός σταματήσει να ανταποκρίνεται θέλει απλά πιο δυνατές προπονήσεις ή άλλου τύπου προπονήσεις.
Τι πρέπει να κάνεις: Σημαίνει ότι αν είσαι σε κάποιο πρόγραμμα για όγκο, δύναμη ή αντοχή συνεχίζεις όπως έχεις μέχρι να τελειώσει. Ένα μήνα; Δύο μήνες; Όσο πάρει. Δεν έχει νόημα να διακόψεις. Όταν τελειώσει μπορείς να κάνεις ένα πρόγραμμα δύναμης ή αντοχής στη δύναμη. Κατέβασε τις επαναλήψεις στις πέντε και κάτω και ανέβασε προσεκτικά τα φορτία.

Η στάση του σώματος
Και όμως η στάση του σώματος και ο γενικότερος τρόπος που κυκλοφορείς στο χώρο έχει  σχέση με τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όσο πιο όρθιος, όσο περισσότερο eye contact, όσο περισσότερο χώρο καταλαμβάνεις τόσο περισσότερη έκκριση τεστοστερόνης. Εχει μετρηθεί μέχρι και 20% επιπλέον έκκριση με τη γλώσσα του σώματος.
Τι πρέπει να κάνεις: Ξέρεις, από εδώ και πέρα, κονιόρδος.

Τσιγάρο/αλκοόλ/ναρκωτικά
Το προφανές. Χιλιάδες χημικά που κάνουν άνω κάτω τις ορμόνες σου. Και για τα τρία υπάρχει ξεκάθαρη σύνδεση και με τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μη φανταστείς ότι στην αυξάνουν.
Τι πρέπει να κάνεις: Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πιστεύουν ότι μπορούν να συνδυάσουν αυτά τα τρία με τον αθλητισμό και ένα υγιεινό lifestyle με σταθερά πρότυπα διατροφής και ύπνου. Αν μιλάμε για συνηθισμένους ανθρώπους αυτό αποκλείεται. Ακόμα και ένα (κανονικό) τσιγάρο σου τρώει δύο μέρες την εβδομάδα μέχρι να επανέλθει ο οργανισμός.

Πολυαρθικές ασκήσεις
Δεν είναι ότι τα μηχανήματα δεν έχουν αποτέλεσμα, μια χαρά δουλειά κάνουν. Αλλά με τις πολυαρθρικές βάζεις μπρος περισσότερους μύες. Περισσότεροι μυς ίσον περισσότερη τεστοστερόνη.
Τι πρέπει να κάνεις: Τράβα στο γυμναστή σου και ζήτα του να σκεφτεί έξω από το κουτί (και από τον κατάλογο των ασκήσεων στη φόρμα των προγραμμάτων). Εξήγησε του καλά τι θέλεις να κάνεις. Και αυτός θα βρει την άκρη. Τι πολυαρθικές ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο σου.

Ανέβασε την ένταση
Η ένταση είναι το κλειδί για να πετύχεις αποτέλεσμα χωρίς μεγάλα φορτία στην προπόνηση. Ισχύει ο κανόνας του “τόσο όσο” που σημαίνει ότι εσύ θα βρεις τις ισορροπίες σου.
Τι πρέπει να κάνεις: Μπορείς να κλείσεις τα διαστήματα μεταξύ των σετ, να προσθέσεις βάρος, να προσθέσεις λίγες επαναλήψεις, να βάλεις περισσότερη αστάθεια (ελεύθερα, ασκήσεις σώματος με fitball), να κάνεις super-set.

Η διατροφική χοληστερίνη
Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν ότι τα επίπεδα χοληστερίνης έχουν σχέση αλλά θέλει λίγο προσοχή.
Τι πρέπει να κάνεις: Με την έννοια ότι πρέπει πρώτα να τσεκάρεις ποια είναι τα επίπεδα της χοληστερίνης σου, να βεβαιωθείς ότι δεν έχεις αυξημένη χοληστερίνη, να τσεκάρεις με έναν διατροφολόγο αν η διατροφική χοληστερίνη είναι επαρκής και αν όχι  του ζητάς να σου προτείνει κάποιες αλλαγές στη διατροφή σου.

Σκουότ/άρσεις θανάτου/πιέσεις στήθους
Η αγία τριάδα. Με μικρά, μην παρεξηγηθούμε. Ο πιο απλός τρόπος να πετύχεις αυτό που θέλεις.
Τι πρέπει να κάνεις: Σημαίνει ότι πρέπει να κοιτάξεις την τεχνική σου. Αν δεν έχεις την τεχνική που απαιτείται ξεκινάς να τη δουλεύεις. Και σταδιακά ενσωματώνεις τις ασκήσεις στο πρόγραμμα σου. Αν τώρα είσαι πιο hardcore πιθανότατα δεν έχεις θέμα τεστοστερόνης αλλά τέλος πάντων μπορείς να αφιερώσεις μία μέρα την εβδομάδα σε full body προπόνηση.

Be Happy (Don’t Worry)
Οτιδήποτε σου προκαλεί στρες σου μειώνει τη τεστοστερόνη. Ο λόγος είναι ότι αυξάνει μια άλλη ορμόνη που λέγεται κορτιζόλη.
Τι πρέπει να κάνεις: Ότι πρέπει να δεις αν έχεις άγχος και για ποιο λόγο έχεις άγχος. Είναι ψυχολογικό; Έχει να κάνει με τη δουλειά σου; Έχει να κάνει με συγκεκριμένα πρόσωπα; Μετά πρέπει να βρεις τις λύσεις. Αλλαγή περιβάλλοντος; Αλλαγή δουλειάς; Αυτό είναι κάτι που μόνο σου παλεύεις. Μόνο σου βρίσκεις την ηρεμία που χρειάζεσαι.

Ο ύπνος
Αυτός ο φαύλος κύκλος στρες, τεστοστερόνης, υγείας έχει σχέση και με τον ύπνο. Δεν κοιμάσαι καλά; Προκαλείται στρες. Έχεις στρες; Δεν κοιμάσαι καλά. Και στις δύο περιπτώσεις αυξάνεται η κορτιζόλη - μειώνεται η τεστοστερόνη.
Τι πρέπει να κάνεις: Ότι δεν πρέπει να χαλάς τον ύπνο σου για κανένα λόγο. 7-8 ώρες και στις ίδιες ώρες π.χ 11.30-7.30.

45 λεπτά προπόνηση
Είχαμε πει για τα ευεργετικά μισάωρα αρκετό καιρό πριν. Αλλά πρέπει να τονίσουμε ξανά ότι τα 45 λεπτά για της προπονήσεις δύναμης είναι ο ιδανικός χρόνος για να μην αυξάνουν οι ορμόνες τους στρες. Τι πρέπει να κάνεις: Ρύθμισε τις προπονήσεις σου αναλόγως.

Υπερβολική προπόνηση
Τα σημάδια θα τα δεις εδώ. Κατά τα άλλα πρέπει να σέβεσαι το σώμα σου. Το «ο καθένας έχει τα όρια του» είναι κλισέ. Η ουσία είναι ότι πρέπει να ξέρεις ακριβώς πόσο πιέζεις και πόσο ξεκουράζεσαι.
Τι πρέπει να κάνεις: Κυρίως εμπειρία. Που έρχεται με τα χρόνια. Αν δεν την έχεις απλώς «άκου» το σώμα σου.

Βόριο/Ψευδάργυρος/Μαγνήσιο
Αυτά τα ιχνοστοιχεία έχουν συνδεθεί με υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν πρόκειται για broscience αλλά κανονικές έρευνες πάνω στη διατροφή.
Τι πρέπει να κάνεις: Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα οστρακοειδή που περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες χοληστερίνης. Η αμέσως επόμενη επιλογή είναι το βοδινό που επίσης έχει υψηλή χοληστερίνη. Η πιο υγιεινή επιλογή είναι οι ξηροί καρποί που επίσης περιέχουν υψηλές ποσότητες καλών λιπιδίων. Για το Βόριο τα πράγματα είναι πιο απλά. Ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα). Για το Μαγνήσιο απλά πασατέμπος.

HIIT
Το λέει και το όνομα. Προπόνηση με διαλείμματα υψηλής έντασης. Είναι το ιδανικό για να δώσεις μία ώθηση στο μεταβολισμό και την έκκριση τεστοστερόνης.
Τι πρέπει να κάνεις: Να μπεις στα σωστά ομαδικά. Ό,τι ακούς με το συνθετικό Tabata κάνει. Αλλιώς στο διάδρομο με το σωστό πρόγραμμα.

Τρέξιμο, τένις, πολεμικές τέχνες
Αυτά τα τρία όχι μόνο περιέχουν πολυαρθρικές κινήσεις αλλά βάζουν σχεδόν όλους τους μυς σε κίνηση. Το ίδιο ισχύει και για άλλα αθλήματα απλά αυτά είναι τρία σχετικά συνηθισμένα που γίνονται σε υψηλή ένταση.
Τι πρέπει να κάνεις: Μία φορά την εβδομάδα. Περισσότερο ναι, λιγότερο όχι.

Τα λίπη
Αν μειώσεις τα λιπαρά μειώνεις και την τεστοστερόνη στον οργανισμό σου. Το θέμα είναι ότι πρέπει να βρεις μια ισορροπία μεταξύ καθόλου και πάχους.

Τι πρέπει να κάνεις: Η διατροφή σου πρέπει να περιέχει μια μικρή ποσότητα ωφέλιμων λιπιδίων. Τα περίφημα ωμέγα τρία. Αν τα συνδυάσεις με τα παραπάνω, μία λύση υπάρχει που να μην αυξάνει τη χοληστερίνη, να προμηθεύει τον οργανισμό με λιπίδια και περιέχει έχει ψευδάργυρο/βόριο/μαγνήσιο. Οι ξηροί καρποί και συγκεκριμένο ο πασατέμπος, τα αμύγδαλα, τα κάσιους. Με περίπου αυτή τη σειρά.

Κυριακή, 22 Φεβρουαρίου 2015

Υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια προπόνηση (HIIT).

ΗΙΙΤ σημαίνει High Intensity Interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση και αναφέρεται σε αερόβια άσκηση. Η φιλοσοφία της είναι ότι ο οργανισμός επωφελείται περισσότερο όταν η αερόβια άσκηση έχει μεγαλύτερη ένταση και μικρότερη διάρκεια απ΄ ότι αερόβια χαμηλής έντασης και μεγαλύτερης διάρκειας.

Φυσικά η ύπαρξη αερόβιας υψηλής έντασης δεν είναι πανάκεια, και μπορεί να συνυπάρχει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης στο πρόγραμμα ενός αθλητή.
Η ένταση μιας αερόβιας άσκησης μπορεί να μετρηθεί (και) από τον αριθμό των σφυγμών του αθλητή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά στην ΗΙΙΤ ένας επιθυμητός στόχος σφυγμών είναι το 90% των μέγιστων σφυγμών του αθλητή, τους οποίους κάποιος μπορεί να βρει αφαιρώντας την ηλικία του από το 220. Για παράδειγμα όταν κάποιος είναι 25 χρονών, οι μέγιστοι χτύποι της καρδιάς του είναι 220-25= 195 το λεπτό, άρα με την ΗΙΙΤ στοχεύει σε 195 Χ 90%= 175-176 χτύπους το λεπτό.
Η ΗΙΙΤ γενικά αναφέρεται σε αθλητές με σχετικά καλή φυσική κατάσταση. Αν κάποιος είναι σχετικά αρχάριος στην αερόβια υψηλής έντασης, καλό είναι να περάσει πρώτα μια περίοδο προσαρμογής με κάποια πιο ήπια μορφή αερόβιας, πριν «μπει» στην High Intensity Interval Τraining αερόβια.

Ποια τα οφέλη της ΗΙΙΤ;
1. Πολύ αυξημένη καύση θερμίδων σε σχέση με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης.
2. Σημαντική αύξηση του μεταβολισμού για τις επόμενες 24 ώρες, σε αντίθεση με την χαμηλής μεσαίας έντασης αερόβια, που αυξάνει το μεταβολισμό πολύ λιγότερο.
3. Μεγαλύτερη αύξηση έκκρισης αυξητικής ορμόνης απ’ ότι η μεσαίας έντασης αερόβια *
4. Αύξηση εκρηκτικότητας και μέγιστης επίδοσης σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορη αντίδραση (πχ αθλήματα)

Σε ποια είδη αερόβιας μπορεί να εφαρμοστεί η ΗΙΙΤ;
Μπορεί να εφαρμοστεί σε διάδρομο γυμναστικής (οριζόντιο ή επικλινή), σε ποδήλατο (κανονικό ή γυμναστικής), στα steps, σε τρέξιμο σε στίβο, στην κολύμβηση κτλ . Επίσης η ΗΙΙΤ φιλοσοφία προπόνησης μπορεί να εφαρμοστεί και στα περισσότερα αθλήματα.

Ποίο είναι ένα τυπικό πρόγραμμα HIIT;
Σε αυτή την ερώτηση υπάρχουν πολλές πιθανές απαντήσεις. Ένας τρόπος είναι ο παρακάτω:
Προθέρμανση: jogging στο 60-65 % των μέγιστων παλμών για 3-4 λεπτά, αφού προηγηθούν 1-2 λεπτά απλού περπατήματος
«Άσκηση»: 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση»: 60 δευτερόλεπτα ελαφρώς γρήγορο περπάτημα ή χαλαρό jogging
«Άσκηση»: 30 δευτερόλεπτα στο 90%
«Ξεκούραση»: 45 δευτερόλεπτα περπάτημα ή χαλαρό jogging
Αυτός ο κύκλος άσκηση – ξεκούραση γίνεται περίπου 5-6 φορές. Οι παραλλαγές είναι αρκετές, με βασικό χαρακτηριστικό την γρήγορη εναλλαγή άσκησης – ξεκούρασης και τον στόχο των 90% χτύπων σε σχέση με το μέγιστο.
Αν θέλετε την προσωπική μου εμπειρία, με βολεύει περισσότερο περίπου 45 άσκησης και 1 λεπτό ξεκούρασης, η οποία είναι περπάτημα στα περίπου 6,5 χμ/ ώρα. Όλο το πρόγραμμα το κάνω συνήθως σε ελαφρώς επικλινή διάδρομο, για μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Η ΗΙΙΤ χρειάζεται προετοιμασία;
Καλό είναι, για αποφυγή τραυματισμών, πριν την ΗΙΙΤ να γίνονται κάποιες διατάσεις (κυρίως στα πόδια) και η προθέρμανση που αναφέρθηκε στην προηγούμενη ερώτηση. Επίσης καλό είναι να γίνεται σε ημέρες που ο αθλητής είναι σωματικά έτοιμος για άσκηση υψηλής έντασης (να έχει κοιμηθεί καλά, να είναι ξεκούραστος κτλ.).

Πηγή: http://boxingnews.gr/index.php/news/item/421-%CF%85%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82-%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B1%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7-hiit